Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Kraft". Mit Klick auf die Bereiche, kannst du die Tabelle bei Bedarf filtern. Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: Gewicht: Hanteln / Wasserflaschen | WDH: Wiederholungen | s: Sekunden
AnleitungWoche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Kraft BasicKraft Basic2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Kraft BasicWarm Up- Warm Up 1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Kraft BasicKniebeugeohne Gewicht Warm Up 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicKniebeugemit Gewicht Kniebeuge_Gewicht 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 1 Liegestütz Variante1 8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 2 Liegestütz_Variante2 8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 3 Liegestütz_Variante2 8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicGood Morningsohne Gewicht Good Mornings 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicGood Morningsmit Gewicht Good Mornings 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernohne Gewicht Bend Over Row 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernmit Gewicht Bend Over Row Gewicht 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicAusfallschritte hintenohne Gewicht Ausfallschritte-hinten 10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicAusfallschritte hintenmit Gewicht Ausfallschritte-hinten 10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicVWohne Gewicht VW 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVWmit Gewicht VW 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicPlank_ Plank 20-40s20-40s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßErweiterung: Fokus Beine / Gesäß2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschritteohne Gewicht Seitliche Ausfallschritte 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschrittemit Gewicht Seitliche Ausfallschritte_Gewicht 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenhebennormal Beckenheben 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenheben einbeinige Variante Beckenheben_einbeinig 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenohne Gewicht Einbeiniges Kreuzheben 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenmit Gewicht Einbeiniges Kreuzheben_Gewicht 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus BauchErweiterung: Fokus Bauch2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 1 Side Plank Variante1 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 2 Side Plank Variante2 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchButterfly Sit Ups Butterfly Situps 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeErweiterung: Fokus Arme2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus ArmeBiceps Curls Bizeps Curls 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeTrizeps Drücken Trizepsdrücken 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
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