Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Kraft". Mit Klick auf die Bereiche, kannst du die Tabelle bei Bedarf filtern. Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: Gewicht: Hanteln / Wasserflaschen | WDH: Wiederholungen | s: Sekunden
Legende: Gewicht: Hanteln / Wasserflaschen | WDH: Wiederholungen | s: Sekunden
| Anleitung | Woche 03 | Woche 04 | Woche 05 | Woche 06 | Woche 07 | Woche 08 | Woche 09 | Woche 10 | Woche 11 | Woche 12 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kraft Basic | Kraft Basic | 2 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | ||
| Kraft Basic | Warm Up | - | 
| 1 Durchgang | 1 Durchgang | 1 Durchgang | 1 Durchgang | 1 Durchgang | 1 Durchgang | 1 Durchgang | 1 Durchgang | 1 Durchgang | 1 Durchgang |
| Kraft Basic | Kniebeuge | ohne Gewicht |
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Kraft Basic | Kniebeuge | mit Gewicht | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Kraft Basic | Liegestütz | Variante 1 | 
| 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH |
| Kraft Basic | Liegestütz | Variante 2 | 
| 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH |
| Kraft Basic | Liegestütz | Variante 3 |
| 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH | 8-12 WDH |
| Kraft Basic | Good Mornings | ohne Gewicht | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Kraft Basic | Good Mornings | mit Gewicht |
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Kraft Basic | Vorgebeugtes Rudern | ohne Gewicht | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Kraft Basic | Vorgebeugtes Rudern | mit Gewicht | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Kraft Basic | Ausfallschritte hinten | ohne Gewicht | 
| 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite |
| Kraft Basic | Ausfallschritte hinten | mit Gewicht |
| 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite | 10 WDH / Seite |
| Kraft Basic | VW | ohne Gewicht | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Kraft Basic | VW | mit Gewicht |
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Kraft Basic | Plank | _ | 
| 20-40s | 20-40s | 30-50s | 30-50s | 30-50s | 30-50s | 30-50s | 30-50s | 30-50s | 30-50s |
| Erweiterung: Fokus Beine / Gesäß | Erweiterung: Fokus Beine / Gesäß | 2 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | ||
| Erweiterung: Fokus Beine / Gesäß | Seitliche Ausfallschritte | ohne Gewicht | 
| 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite |
| Erweiterung: Fokus Beine / Gesäß | Seitliche Ausfallschritte | mit Gewicht | 
| 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite |
| Erweiterung: Fokus Beine / Gesäß | Beckenheben | normal | 
| 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite |
| Erweiterung: Fokus Beine / Gesäß | Beckenheben | einbeinige Variante | 
| 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite |
| Erweiterung: Fokus Beine / Gesäß | Einbeiniges Kreuzheben | ohne Gewicht | 
| 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite |
| Erweiterung: Fokus Beine / Gesäß | Einbeiniges Kreuzheben | mit Gewicht | 
| 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite | 10-15 WDH / Seite |
| Erweiterung: Fokus Bauch | Erweiterung: Fokus Bauch | 2 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | ||
| Erweiterung: Fokus Bauch | Seitstütz | Variante 1 | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Erweiterung: Fokus Bauch | Seitstütz | Variante 2 | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
| Erweiterung: Fokus Bauch | Butterfly Sit Ups | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | |
| Erweiterung: Fokus Arme | Erweiterung: Fokus Arme | 2 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | 3 Sätze / Übung | ||
| Erweiterung: Fokus Arme | Biceps Curls | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | |
| Erweiterung: Fokus Arme | Trizeps Drücken | 
| 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH | 10-15 WDH |
