Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Ausdauer". Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: min: Minute | Int.: Intensität

Die Intensität orientiert sich am subjektiven Belastungsempfinden mittels der 11-stufigen Borg-Skala:
0 = Ruhe
1 = Sehr leicht
2 = Leicht
3 = Mäßig
4 = Etwas anstrengend
5-6 = Anstrengend
7-8 = Sehr anstrengend
9 = Sehr, sehr anstrengend
10 = Maximal anstrengend

Woche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Ausdauer BasicAusdauer Basiclockere Woche
Ausdauer BasicWarm Up1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer BasicEinlaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer BasicHauptteil20-30 min
(Int. 6/10)
30-40 min
(Int. 6/10)
35-45 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 7/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
Ausdauer BasicAuslaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleAusdauer Intervallelockere Woche
Ausdauer IntervalleWarm Up---1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer IntervalleEinlaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleHauptteil---3 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
Ausdauer IntervalleAuslaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
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