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Alle Trainingspläne (Alternative)

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TrainingsartMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Kraft + Ausdauer
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
HIIT (optional)
Ruhe
Pause
Kraft
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ausdauer (optional)
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
HIIT (optional)
Hochintensives Intervalltraining
Kraft (optional)
Edit
Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Kraft". Mit Klick auf die Bereiche, kannst du die Tabelle bei Bedarf filtern. Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: Gewicht: Hanteln / Wasserflaschen | WDH: Wiederholungen | s: Sekunden
AnleitungWoche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Kraft BasicKraft Basic2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Kraft BasicWarm Up-Warm Up1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Kraft BasicKniebeugeohne GewichtWarm Up10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicKniebeugemit GewichtKniebeuge_Gewicht10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 1Liegestütz Variante18-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 2Liegestütz_Variante28-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 3Liegestütz_Variante28-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicGood Morningsohne GewichtGood Mornings10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicGood Morningsmit GewichtGood Mornings10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernohne GewichtBend Over Row10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernmit GewichtBend Over Row Gewicht10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicAusfallschritte hintenohne GewichtAusfallschritte-hinten10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicAusfallschritte hintenmit GewichtAusfallschritte-hinten10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicVWohne GewichtVW10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVWmit GewichtVW10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicPlank_Plank20-40s20-40s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßErweiterung: Fokus Beine / Gesäß2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschritteohne GewichtSeitliche Ausfallschritte10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschrittemit GewichtSeitliche Ausfallschritte_Gewicht10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenhebennormalBeckenheben10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenheben einbeinige VarianteBeckenheben_einbeinig10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenohne GewichtEinbeiniges Kreuzheben10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenmit GewichtEinbeiniges Kreuzheben_Gewicht10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus BauchErweiterung: Fokus Bauch2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 1Side Plank Variante110-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 2Side Plank Variante210-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchButterfly Sit UpsButterfly Situps10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeErweiterung: Fokus Arme2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus ArmeBiceps CurlsBizeps Curls10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeTrizeps DrückenTrizepsdrücken10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Edit
Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Ausdauer". Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: min: Minute | Int.: Intensität

Die Intensität orientiert sich am subjektiven Belastungsempfinden mittels der 11-stufigen Borg-Skala:
0 = Ruhe
1 = Sehr leicht
2 = Leicht
3 = Mäßig
4 = Etwas anstrengend
5-6 = Anstrengend
7-8 = Sehr anstrengend
9 = Sehr, sehr anstrengend
10 = Maximal anstrengend

Woche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Ausdauer BasicAusdauer Basiclockere Woche
Ausdauer BasicWarm Up1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer BasicEinlaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer BasicHauptteil20-30 min
(Int. 6/10)
30-40 min
(Int. 6/10)
35-45 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 7/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
Ausdauer BasicAuslaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleAusdauer Intervallelockere Woche
Ausdauer IntervalleWarm Up---1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer IntervalleEinlaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleHauptteil---3 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
Ausdauer IntervalleAuslaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
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Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "HIIT". Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: s: Sekunden
AnleitungWoche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
HIITHIIT2 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge3-4 Durchgänge3-4 DurchgängeGemeinsames
Training
3-4 Durchgänge
HIITWarm Up-Warm Up1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang-1 Durchgang
HIITBurpeeslangsame VarianteBurpees30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITBurpeesschnelle VarianteBurpees_schnelle Variante30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITHigh Knees-High Knees30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITMountain Climber-Mountain Climber30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITButterfly Sit Ups-Butterfly Situps30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITSchwimmer-Schwimmer30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITHampelmenschen-Hampelmenschen30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s

Trainingsplan: Übersicht

TrainingsartMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Kraft + Ausdauer
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
HIIT (optional)
Ruhe
Pause
Kraft
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ausdauer (optional)
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
HIIT (optional)
Hochintensives Intervalltraining
Kraft (optional)

Trainingsplan "Kraft"

Hier findest du die Übungen

1 von 5

Hier findest du Variationen der Übungen

2 von 5

Hier findest du die Videoanleitungen zu den Übungen

3 von 5

Hier kannst du den Trainingsplan filtern

4 von 5

Hier kannst du den Plan ausdrucken

5 von 5
Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Kraft". Mit Klick auf die Bereiche, kannst du die Tabelle bei Bedarf filtern. Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: Gewicht: Hanteln / Wasserflaschen | WDH: Wiederholungen | s: Sekunden
AnleitungWoche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Kraft BasicKraft Basic2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Kraft BasicWarm Up-Warm Up1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Kraft BasicKniebeugeohne GewichtWarm Up10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicKniebeugemit GewichtKniebeuge_Gewicht10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 1Liegestütz Variante18-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 2Liegestütz_Variante28-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 3Liegestütz_Variante28-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicGood Morningsohne GewichtGood Mornings10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicGood Morningsmit GewichtGood Mornings10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernohne GewichtBend Over Row10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernmit GewichtBend Over Row Gewicht10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicAusfallschritte hintenohne GewichtAusfallschritte-hinten10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicAusfallschritte hintenmit GewichtAusfallschritte-hinten10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicVWohne GewichtVW10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVWmit GewichtVW10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicPlank_Plank20-40s20-40s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßErweiterung: Fokus Beine / Gesäß2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschritteohne GewichtSeitliche Ausfallschritte10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschrittemit GewichtSeitliche Ausfallschritte_Gewicht10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenhebennormalBeckenheben10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenheben einbeinige VarianteBeckenheben_einbeinig10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenohne GewichtEinbeiniges Kreuzheben10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenmit GewichtEinbeiniges Kreuzheben_Gewicht10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus BauchErweiterung: Fokus Bauch2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 1Side Plank Variante110-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 2Side Plank Variante210-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchButterfly Sit UpsButterfly Situps10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeErweiterung: Fokus Arme2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus ArmeBiceps CurlsBizeps Curls10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeTrizeps DrückenTrizepsdrücken10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH

Trainingsplan "Ausdauer"

Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Ausdauer". Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: min: Minute | Int.: Intensität

Die Intensität orientiert sich am subjektiven Belastungsempfinden mittels der 11-stufigen Borg-Skala:
0 = Ruhe
1 = Sehr leicht
2 = Leicht
3 = Mäßig
4 = Etwas anstrengend
5-6 = Anstrengend
7-8 = Sehr anstrengend
9 = Sehr, sehr anstrengend
10 = Maximal anstrengend

Woche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Ausdauer BasicAusdauer Basiclockere Woche
Ausdauer BasicWarm Up1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer BasicEinlaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer BasicHauptteil20-30 min
(Int. 6/10)
30-40 min
(Int. 6/10)
35-45 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 7/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
Ausdauer BasicAuslaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleAusdauer Intervallelockere Woche
Ausdauer IntervalleWarm Up---1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer IntervalleEinlaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleHauptteil---3 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
Ausdauer IntervalleAuslaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)

Trainingsplan "HIIT"

Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "HIIT". Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: s: Sekunden
AnleitungWoche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
HIITHIIT2 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge3-4 Durchgänge3-4 DurchgängeGemeinsames
Training
3-4 Durchgänge
HIITWarm Up-Warm Up1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang-1 Durchgang
HIITBurpeeslangsame VarianteBurpees30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITBurpeesschnelle VarianteBurpees_schnelle Variante30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITHigh Knees-High Knees30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITMountain Climber-Mountain Climber30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITButterfly Sit Ups-Butterfly Situps30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITSchwimmer-Schwimmer30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITHampelmenschen-Hampelmenschen30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
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