fit your life: Testing

Alle Trainingspläne (Alternative)

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TrainingsartMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Kraft + Ausdauer
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
HIIT (optional)
Ruhe
Pause
Kraft
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ausdauer (optional)
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
HIIT (optional)
Hochintensives Intervalltraining
Kraft (optional)
Edit
Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Kraft". Mit Klick auf die Bereiche, kannst du die Tabelle bei Bedarf filtern. Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: Gewicht: Hanteln / Wasserflaschen | WDH: Wiederholungen | s: Sekunden
AnleitungWoche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Kraft BasicKraft Basic2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Kraft BasicWarm Up- Warm Up 1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Kraft BasicKniebeugeohne Gewicht Warm Up 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicKniebeugemit Gewicht Kniebeuge_Gewicht 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 1 Liegestütz Variante1 8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 2 Liegestütz_Variante2 8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 3 Liegestütz_Variante2 8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicGood Morningsohne Gewicht Good Mornings 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicGood Morningsmit Gewicht Good Mornings 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernohne Gewicht Bend Over Row 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernmit Gewicht Bend Over Row Gewicht 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicAusfallschritte hintenohne Gewicht Ausfallschritte-hinten 10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicAusfallschritte hintenmit Gewicht Ausfallschritte-hinten 10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicVWohne Gewicht VW 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVWmit Gewicht VW 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicPlank_ Plank 20-40s20-40s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßErweiterung: Fokus Beine / Gesäß2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschritteohne Gewicht Seitliche Ausfallschritte 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschrittemit Gewicht Seitliche Ausfallschritte_Gewicht 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenhebennormal Beckenheben 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenheben einbeinige Variante Beckenheben_einbeinig 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenohne Gewicht Einbeiniges Kreuzheben 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenmit Gewicht Einbeiniges Kreuzheben_Gewicht 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus BauchErweiterung: Fokus Bauch2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 1 Side Plank Variante1 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 2 Side Plank Variante2 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchButterfly Sit Ups Butterfly Situps 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeErweiterung: Fokus Arme2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus ArmeBiceps Curls Bizeps Curls 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeTrizeps Drücken Trizepsdrücken 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Edit
Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Ausdauer". Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: min: Minute | Int.: Intensität

Die Intensität orientiert sich am subjektiven Belastungsempfinden mittels der 11-stufigen Borg-Skala:
0 = Ruhe
1 = Sehr leicht
2 = Leicht
3 = Mäßig
4 = Etwas anstrengend
5-6 = Anstrengend
7-8 = Sehr anstrengend
9 = Sehr, sehr anstrengend
10 = Maximal anstrengend

Woche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Ausdauer BasicAusdauer Basiclockere Woche
Ausdauer BasicWarm Up1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer BasicEinlaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer BasicHauptteil20-30 min
(Int. 6/10)
30-40 min
(Int. 6/10)
35-45 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 7/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
Ausdauer BasicAuslaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleAusdauer Intervallelockere Woche
Ausdauer IntervalleWarm Up---1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer IntervalleEinlaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleHauptteil---3 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
Ausdauer IntervalleAuslaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
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Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "HIIT". Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: s: Sekunden
AnleitungWoche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
HIITHIIT2 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge3-4 Durchgänge3-4 DurchgängeGemeinsames
Training
3-4 Durchgänge
HIITWarm Up- Warm Up 1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang-1 Durchgang
HIITBurpeeslangsame Variante Burpees 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITBurpeesschnelle Variante Burpees_schnelle Variante 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITHigh Knees- High Knees 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITMountain Climber- Mountain Climber 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITButterfly Sit Ups- Butterfly Situps 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITSchwimmer- Schwimmer 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITHampelmenschen- Hampelmenschen 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s

Trainingsplan: Übersicht

TrainingsartMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Kraft + Ausdauer
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
HIIT (optional)
Ruhe
Pause
Kraft
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
Kraft
Ruhe
Pause
Ausdauer (optional)
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ausdauer
Ruhe
Pause
Ruhe
Pause
Hochintensives Intervalltraining
HIIT (optional)
Hochintensives Intervalltraining
Kraft (optional)

Trainingsplan "Kraft"

Hier findest du die Übungen

1 von 5

Hier findest du Variationen der Übungen

2 von 5

Hier findest du die Videoanleitungen zu den Übungen

3 von 5

Hier kannst du den Trainingsplan filtern

4 von 5

Hier kannst du den Plan ausdrucken

5 von 5
Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Kraft". Mit Klick auf die Bereiche, kannst du die Tabelle bei Bedarf filtern. Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: Gewicht: Hanteln / Wasserflaschen | WDH: Wiederholungen | s: Sekunden
AnleitungWoche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Kraft BasicKraft Basic2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Kraft BasicWarm Up- Warm Up 1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Kraft BasicKniebeugeohne Gewicht Warm Up 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicKniebeugemit Gewicht Kniebeuge_Gewicht 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 1 Liegestütz Variante1 8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 2 Liegestütz_Variante2 8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicLiegestützVariante 3 Liegestütz_Variante2 8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH8-12 WDH
Kraft BasicGood Morningsohne Gewicht Good Mornings 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicGood Morningsmit Gewicht Good Mornings 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernohne Gewicht Bend Over Row 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVorgebeugtes Rudernmit Gewicht Bend Over Row Gewicht 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicAusfallschritte hintenohne Gewicht Ausfallschritte-hinten 10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicAusfallschritte hintenmit Gewicht Ausfallschritte-hinten 10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite10 WDH / Seite
Kraft BasicVWohne Gewicht VW 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicVWmit Gewicht VW 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Kraft BasicPlank_ Plank 20-40s20-40s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s30-50s
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßErweiterung: Fokus Beine / Gesäß2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschritteohne Gewicht Seitliche Ausfallschritte 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßSeitliche Ausfallschrittemit Gewicht Seitliche Ausfallschritte_Gewicht 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenhebennormal Beckenheben 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßBeckenheben einbeinige Variante Beckenheben_einbeinig 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenohne Gewicht Einbeiniges Kreuzheben 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus Beine / GesäßEinbeiniges Kreuzhebenmit Gewicht Einbeiniges Kreuzheben_Gewicht 10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite10-15 WDH / Seite
Erweiterung: Fokus BauchErweiterung: Fokus Bauch2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 1 Side Plank Variante1 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchSeitstützVariante 2 Side Plank Variante2 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus BauchButterfly Sit Ups Butterfly Situps 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeErweiterung: Fokus Arme2 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung3 Sätze / Übung
Erweiterung: Fokus ArmeBiceps Curls Bizeps Curls 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH
Erweiterung: Fokus ArmeTrizeps Drücken Trizepsdrücken 10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH10-15 WDH

Trainingsplan "Ausdauer"

Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "Ausdauer". Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: min: Minute | Int.: Intensität

Die Intensität orientiert sich am subjektiven Belastungsempfinden mittels der 11-stufigen Borg-Skala:
0 = Ruhe
1 = Sehr leicht
2 = Leicht
3 = Mäßig
4 = Etwas anstrengend
5-6 = Anstrengend
7-8 = Sehr anstrengend
9 = Sehr, sehr anstrengend
10 = Maximal anstrengend

Woche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
Ausdauer BasicAusdauer Basiclockere Woche
Ausdauer BasicWarm Up1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer BasicEinlaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer BasicHauptteil20-30 min
(Int. 6/10)
30-40 min
(Int. 6/10)
35-45 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 7/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 6/10)
40-50 min
(Int. 8/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
40-50 min
(Int. 9/10)
Ausdauer BasicAuslaufen / Fahren2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleAusdauer Intervallelockere Woche
Ausdauer IntervalleWarm Up---1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang
Ausdauer IntervalleEinlaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
Ausdauer IntervalleHauptteil---3 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:30 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 7/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 8/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
4 x 5 Min
zügig laufen
(Int. 9/10) //
1:00 Min locker
(Int. 5/10)
Ausdauer IntervalleAuslaufen / Fahren---2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)
2 min
(Int. 4/10)

Trainingsplan "HIIT"

Hier findest du den Trainingsplan für die Trainingsart "HIIT". Woche 1 + 2 existieren nicht, da dein Training frühestens mit Woche 3 startet. Scrolle bei Bedarf nach rechts bzw. wische nach rechts, um alle Bereiche der Tabelle zu sehen.
Legende: s: Sekunden
AnleitungWoche 03Woche 04Woche 05Woche 06Woche 07Woche 08Woche 09Woche 10Woche 11Woche 12
HIITHIIT2 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge2-3 Durchgänge3-4 Durchgänge3-4 DurchgängeGemeinsames
Training
3-4 Durchgänge
HIITWarm Up- Warm Up 1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang1 Durchgang-1 Durchgang
HIITBurpeeslangsame Variante Burpees 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITBurpeesschnelle Variante Burpees_schnelle Variante 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITHigh Knees- High Knees 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITMountain Climber- Mountain Climber 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITButterfly Sit Ups- Butterfly Situps 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITSchwimmer- Schwimmer 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
HIITHampelmenschen- Hampelmenschen 30s / 30s30s / 30s40s / 30s40s / 20s40s / 20s50s / 20s20s / 10s20s / 10s-30s / 10s
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